| 环节 | 详细说明 |

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| 起源与理念 | 太极瑜伽将太极拳的圆融连贯与瑜伽的体式呼吸相结合，强调以柔克刚、内外兼修。其核心是借助太极的“缠丝劲”与瑜伽的“正位意识”，在缓慢流动中激活深层肌肉，疏通经络，调和气血，适合追求身心平衡的现代人。 |

| 热身准备 | 从山式站立开始，双脚与肩同宽，微屈膝盖，双手缓慢由体侧向上画圆，同时吸气；呼气时双手下落，带动脊柱逐节卷动。重复5次，唤醒关节和脊柱的灵活性。接着做“云手”练习：双手在前交替画弧，重心左右移动，配合呼吸，帮助身体进入太极的松沉状态。 |

| 核心体式一：太极树式 | 从山式进入，重心移至左脚，右脚跟轻贴左小腿内侧（或脚掌踩于左大腿内侧），双手在前合十，随即缓慢向两侧展开如抱球，指尖相对，掌心朝内。保持骨盆稳定，想象身体如大树扎根，呼吸深长。此式融合瑜伽树式的平衡与太极的“抱球”意念，训练专注力与下肢力量。 |

| 核心体式二：云手拜日式 | 站立，吸气时双手向上举过头顶，掌心相对，伸展脊柱；呼气时折髋向前，双手触地（或扶小腿），保持背部平直。吸气时抬头延展，呼气时双手向两侧打开如云手画弧，同时重心移至右脚，左脚向后撤一步，进入弓步，双手在前合掌扭转。再换另一侧。此序列将拜日式的流动与云手的圆活结合，动态拉伸全身。 |

| 核心体式三：太极战士式 | 从下犬式进入，右脚向前迈至双手之间，弯曲右膝，左腿伸直，脚跟压地。双手缓慢由身体两侧向上画弧，至头顶上方合掌，掌心相对，同时呼气沉髋。保持3-5个呼吸后，双手再次画弧下落，带动身体后撤回到下犬式。此式强调太极的“沉肩坠肘”与瑜伽战士式的稳定，强化腿部与核心。 |

| 呼吸与意念 | 全程采用腹式呼吸，动作与呼吸同频：吸气时蓄力、打开，呼气时发力、收敛。意念跟随动作的“劲路”，想象气息如太极球般在体内流转，在每一个体式停留时默数三次呼吸，让内劲渗透。避免憋气，呼吸自然深长，以“绵绵若存”为准则。 |

| 收功与放松 | 最后仰卧在垫子上，双手掌心向上，双脚自然分开，闭眼放松全身。从脚趾到头顶逐段扫描，默念“松、沉、静”，持续5分钟。可用瑜伽的“摊尸式”配合太极的“无极桩”意念，让气血归元。起身时先侧卧再缓慢坐起，避免突然起身。 |

| 注意事项 | 练习前1小时勿进食，着宽松衣物。若有膝盖或腰椎不适，减少深蹲、扭转幅度。太极瑜伽重在“意”而非“形”，初期不必追求动作标准，以呼吸顺畅、身体舒适为度。建议每周练习3-4次，每次30-45分钟，长期坚持可改善体态、缓解焦虑、提升平衡力。 |